高考前夜聽各方專家談高考

　　孩子，今晚試試放輕松這四招

　　明天，2020年高考就要正式拉開帷幕了。因為新冠肺炎疫情，今年高考成了一個“特殊年”。公開數據顯示，近15年來中國學生的考試焦慮發生率，平均達到22.32%；初、高中生的考試焦慮發生率，顯著高于大學生，達到29.8%。

　　面對這突如其來的變化和考試的壓力，如何調整情緒、規律作息，在疫情常態化下迎接這一重要時刻，成為考生和家長的一大考驗。

　　“臨考綜合征”

　　胸悶氣短嘔吐不止

　　高三學生小飛（化名）最近接受了心理專家的咨詢，原因是在前兩天的模擬考試中突然嘔吐不止。

　　小飛的母親告訴記者，其實在上一次返校復課的第一天，兒子就有呼吸不暢、胸悶的癥狀，而且不想上學。“我當時沒在意，想著可能是戴口罩悶得不舒服。”

　　前陣子疫情出現反彈，高三學生突然結束復課，居家復習之后，小飛的情緒很不穩定，經常會跟父母發生言語上的沖突。跟父母說話的時候，他會用非常憤怒低沉的語氣，手攥得緊緊的，頭低垂著，整個身體繃著，或者就干脆把自己關在房間里，“他說他要安靜地寫作業，但其實經常完不成。”

　　在前幾天的居家模擬考試過程中，小飛突然開始嘔吐，根本無法繼續參加考試。父母趕緊帶他去醫院檢查身體。經過一番檢查，身體各項指標都沒有問題，醫生建議尋求心理干預。小飛媽趕緊聯系了一位心理咨詢師，這才了解到小飛已經處于非常焦慮的狀態，而且身體已經發出了反抗“信號”。

　　吃不好睡不著

　　最近，高三學生小藝（化名）根本無法集中精力學習。“本來現在是最需要補充營養的時候，結果每天吃一口飯、兩口菜就說飽了。”小藝的母親看在眼里急在心里。更讓她著急的是，女兒晚上還睡不好，經常是晚上熬到一兩點，早上5點鐘就醒了。母親說，小藝還會經常不自覺地去洗手，總擔心自己會被傳染上新冠病毒，無法參加高考。

　　“她越是這么想，越是睡不著，白天又因為沒精神，沒法兒跟上老師的復習節奏，心里著急更睡不著，成了惡性循環。”小藝從小到大都是好學生，學習很刻苦，她最大的目標就是考個好大學，完成父母的心愿。

　　“我想的是，只要考上大學，我就再也不用這么刻苦了。”這樣的想法，讓小藝認為順利完成高考是她人生的唯一目標，但是因為疫情的原因，她不得不居家學習，有時她躺著看書或者玩手機的時間長了，父母就會很嚴厲地批評她：“你這樣肯定考不上好大學。”小藝因此加重了對高考的焦慮，從睡眠、飲食上最先反映出來。

　　模擬考壓力大到哭

　　高三學生小寧（化名）從小學習很好，屬于“別人家的孩子”，從不用家長操心，就連老師都說，以她現在的學習成績，只要正常發揮，考上個好大學完全沒有問題。

　　前陣子，學校組織居家模擬考試，學校和老師對這次模擬考試都十分重視，認為是高考前檢測考生水平的重要指標。然而考試當天，當小寧拿到試卷的時候，大腦突然一片空白，然后趴在桌子上哭了起來。之后的幾天，小寧總是把自己關在房間里，很少跟父母交流。同時，她也十分抗拒復習，總是擔心背不下來，下次考試的時候重蹈覆轍。

　　小寧的媽媽咨詢了心理專家，才得知孩子的表現是考前焦慮。“專家說，孩子本身性格內向，自我調節能力比較差，再加上學習好，大家都對她寄予厚望，無形中給她增加了很多壓力。”媽媽在專家的指導下，通過運動、飲食等方法，正在幫助小寧消除焦慮情緒。

　　給考生支招

　　專注于兒童青少年心理問題輔導的北京茶壺心理工作室創始人尹建民告訴記者，這些突然出現的“狀況”都表明考生正處于焦慮狀態中，只是程度有所不同。他為考生提供了“放輕松”四招：

　　【呼吸放松法】閉合雙眼，吸氣5秒鐘，憋氣5秒，呼氣10秒鐘，反復練習20次，達到放松目的。

　　【肌肉放松法】靠坐在沙發上，以隨意舒服的姿勢，先緊握雙拳，全身肌肉繃緊，然后全身放松，體驗緊張放松的主觀感覺，然后開始放松訓練，也可由頭部開始，依次放松頭部、面部、頸、肩、背、胸腹、四肢，每次10到20分鐘，這是高考焦慮癥調節方法中最為有效的。

　　【想象放松法】幻想自己躺在陽光普照的沙灘上，涼爽的海風徐徐吹拂，沙子細而柔軟，閉上雙眼感受到溫暖的陽光，耳邊響著海浪拍岸的聲音，思緒也隨著它的節奏而飄蕩。感受細沙的柔軟，陽光的溫暖，海風的輕緩，頭腦會逐漸平靜，對自己的信心也會越來越強。

　　【食物法】要及時補充，供應大腦能量必需的蛋白質、葡萄糖、維生素等，含有這類物質的食物正確配比，可增強腦功能。臨考學生腦力勞動強度大，能量消耗大，需大量補充營養。因此，必須增加適量含蛋白質、脂肪、碳水化合物的食品，同時還要補充大腦所需的維生素、氨基酸以及鈣、鐵、鋅等微量元素。

　　給家長支招

　　北京市青少年法律與心理咨詢服務中心主任許建農建議家長，不要“漠不關心”，也不要過于“細膩”，他提出建議：

　　適當運動：考前最后一天，家長可陪同考生出門散步或適當運動，有利于穩定情緒，提高晚間睡眠質量。“運動量不要過大，否則容易產生疲勞感，影響考試狀態。”

　　適當休閑：如果學生愿意，家長可以引導孩子通過聽音樂、與家人或朋友聊天、看電視等方式來讓自己放松。

　　不談考試：家長盡量不要與考生談論高考的復習情況、難題等內容，談論過多的考試話題容易引起考生情緒的緊張，不利于以平常心去對待高考。家長穩定的心理狀態會對學生產生積極的心理影響。

　　飲食清淡：多吃豆類、蛋白類、魚肉、西紅柿、胡蘿卜等，不吃零食，不吃冰冷食物。

　　檢查學具：考前，家長應明確孩子考點的具體位置，制定去考點的最佳路線。協助考生在考試的前一天準備并檢查好自己的考試用品，身份證、準考證、筆、橡皮、尺子等需要逐一檢查。（記者 葉曉彥）

【糾錯】

責任編輯： 邱麗芳